NOTA INTRODUTÓRIA

O sódio é um mineral que juntamente com o cloro forma o cloreto de sódio (NaCl), composto químico vulgarmente conhecido como sal. Embora o sódio seja um micronutriente essencial ao organismo, o seu o consumo em excesso proveniente em grande parte do sal adicionado a cozinhar, tem sido relacionado com o aumento da pressão arterial, fator de risco associado ao desenvolvimento de doença cardiovascular. Em Portugal, a prevalência das doenças não transmissíveis com origem no elevado consumo de sal é muito significativa, constituindo um importante problema de Saúde Pública, pelo que é urgente a implementação de medidas para a sua redução.

IMPORTÂNCIA

O sal ao dissolver-se origina os iões sódio e cloreto, que se encontram presentes nos fluidos e tecidos corporais, onde desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio ácido-base do organismo. O sódio participa na atividade neuromuscular e no fornecimento de energia para o organismo. O seu défice, pode provocar cãibras, diminuição da pressão arterial e desidratação. No entanto, a sua carência não é habitual, uma vez que uma dieta equilibrada permite fornecer com segurança a quantidade de sódio necessária.

Deste modo, o sal pode ser usado numa alimentação saudável e equilibrada, desde que nas quantidades recomendadas. Atualmente, estão disponíveis no mercado diversos tipos de sal (sal refinado, sal marinho, flor de sal, sal iodado), sendo, mais uma vez, importante reforçar que, independentemente do tipo de sal, o seu consumo deve ser sempre moderado.

FONTES ALIMENTARES

O sódio está naturalmente presente em diversos alimentos, como a carne, ovos, leite e marisco. Os produtos hortícolas e as leguminosas têm no geral muito pouco sódio, sendo quase inexistente nos frutos.

De acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF) 2015-2016, os subgrupos de alimentos que mais contribuem para a ingestão diária de sódio são: o sal adicionado no momento da confeção dos alimentos (29,2 %), o grupo do pão e tostas (18,5 %), o grupo da sopa (8,2%) e o grupo da charcutaria e carnes processadas (6,9%).

RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO E SAÚDE

No contexto atual da população portuguesa, apresentando esta um elevado consumo de sal (consumo diário médio de 10,7 g), torna-se urgente a sua progressiva redução.

Segundo a OMS, o consumo diário de sódio deve ser entre 0,5 e 2 g/dia, o que equivale a uma ingestão diária de sal inferior a 5 g nos adultos e inferior a 3 g nas crianças, estando contraindicada a adição de sal no primeiro ano de vida.

Ao falarmos em sódio, não podemos deixar de referir a relação que existe entre este ião e o ião potássio. O excesso de ingestão de sódio leva ao aumento da pressão arterial, já a ingestão de potássio leva a um equilíbrio entre os dois iões o que contribui para a regulação da pressão arterial. O aumento do potássio na dieta pode, portanto, de acordo com diversos estudos, prevenir/diminuir o desenvolvimento de hipertensão arterial. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda assim, não apenas restrições na ingestão de sódio, mas também uma adequada ingestão de potássio, o que corresponde a um quociente sódio/potássio inferior a 1. Estes valores estão associados a um consumo diário de 2,3 g de sódio e de 3,6 g de potássio.

Em suma, e não obstante a estratégia para a redução do sal, a aposta numa educação para a saúde, com o incentivo a uma confeção mais saudável dos alimentos e ao consumo de alimentos ricos em potássio (como frutos e produtos hortícolas), pode ser uma boa ferramenta para obter um balanço sódio/potássio adequado, com consequentes benefícios para a saúde da população.

SUGESTÕES PARA REDUZIR O CONSUMO DE SAL EM ÉPOCAS DE CONFINAMENTO E DESCONFINAMENTO

• Diminuir gradualmente, de forma a habituar o paladar, a quantidade de sal adicionada durante a confeção dos alimentos, evitando acrescentar sal sem provar, e às refeições, evitando colocar o saleiro na mesa;
• Adicionar em cada refeição e por pessoa no máximo 1 g de sal, sendo uma colher de café o equivalente a 2 g de sal. Ter em atenção que nas crianças o consumo máximo recomendado por dia é 3 g e a adição de sal até 1 ano de idade é contraindicada;
• Substituir o sal por especiarias e ervas aromáticas, ou usar sal aromatizado, que contém menos sódio. Este pode ser preparado juntando uma pitada de sal às ervas aromáticas, picando e conservando;
• Evitar ou reduzir o consumo de alimentos pré-preparados, como os cozinhados e prontos a consumir, que têm tendência a ter um grande teor de sal, como as refeições congeladas prontas a consumir (pizzas, lasanhas, etc.), sopas instantâneas, refeições enlatadas e batatas fritas;
• Reduzir o consumo de alimentos processados, tendo atenção ao elevado teor de sal “escondido” que contêm: charcutaria e fumados, caldos concentrados, aperitivos salgados, bacalhau e salmão fumado, manteiga com sal, margarina, molhos e temperos preparados, cereais de pequeno-almoço, algumas bolachas, entre outros. O bacalhau, pode por exemplo ficar mais tempo em demolha e os alimentos enlatados podem ser lavados para retirar algum sal;
• Ler os rótulos dos alimentos, optando pelos que apresentam menor quantidade de sal (normalmente expresso em cloreto de sódio ou NaCl) e ter atenção aos ingredientes com denominações derivadas do sódio (glutamato monosódico, bicarbonato de sódio, etc.) que podem acrescentar elevados teores de sódio aos alimentos. Dar preferência a alimentos com menos de 0,3 g de sal por 100 g ou 100 ml, considerado um teor baixo de sal nos produtos a comprar;
• Substituir os molhos e temperos confecionados por temperos mais saudáveis, como vinagre balsâmico, sumo de limão ou molho de iogurte (molho de iogurte com limão e cebolinho, por exemplo). Temperar e/ou marinar desta forma carne e peixe ou usar em batatas fritas e saladas, substituindo o sal;
• Aumentar o consumo de produtos frescos como frutos e legumes, evitando os conservados. Pode-se complementar as refeições com alimentos coloridos de modo a conferir mais cor e sabor, como beringela, beterraba, brócolos, tomate, cenoura, pimento, milho, feijão, ananás laranja, etc. Estes produtos têm valores mais elevados de potássio, que ajuda a contrariar os efeitos negativos do sódio;
• Beber bastante água, cerca 1,5-2 litros, o que equivale a 10-12 copos por dia.

Fonte: INSA – Departamento de Alimentação e Nutrição